介绍了几款运动锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!

　　示范动作一：坐姿宽握下拉

　　器械名称：高位下拉器

　　动作要领：双手略宽于肩，挡板压住大腿根部，尽可能使杠杆垂直于背阔肌，挺胸、抬头、收腹，双肩下压，下拉杠杆，垂直于锁骨并低于下颚，上放时关节微曲，大臂放直。

　　注意事项：1、练习时注意呼吸，用力时呼气，控制时吸气。

　　2、练习前要充分热身。

　　3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。

　　4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

　　5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。

　　示范动作二：坐姿反手划船

　　器械名称：坐姿划船机

　　动作要领：双脚踩住踏板，膝关节微曲，腰背挺直。挺胸、抬头、收腹，反手握杠杆后收肩带，拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧，两肩胛骨向脊柱中心挤压，双手顺势返回原位。

　　注意事项：1、坐姿距离根据身高腿长而定。

　　2、运动线路要水平，切勿端肩。

　　3、坐稳，上身不要来回摆动。

　　4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。

　　示范动作三：坐姿对握下拉

　　器械名称：高位下拉器

　　动作要领：双手握紧握把，挡板压住大腿根部，上体略向后倾，挺胸、抬头、收腹，两肩下压，下拉握把，至胸口，两肘向身体两侧后收，顺势返回原位。

　　注意事项：1、身体不要前后摆动。

　　2、体会发力点，为背部而非腰部。

　　3、返回时动作要慢，控制肌肉。

　　4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。

　　温馨提示：1、练习前要充分热身。

　　2、再进行任何练习时注意呼吸，用力时呼气，控制退让时吸气。

　　3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。

　　4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

　　5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。